Väsymys – Lisää jaksamista ravitsemuksella

Väsymys – Lisää jaksamista ravitsemuksella

Väsymys – Lisää jaksamista ravitsemuksella

Liikuntaa harrastavalle väsymys on tuttu ilmiö. Saliharjoittelussa sarja loppuu, kun paikallinen väsymys kasvaa liian suureksi. Pitkäkestoisemmassa liikunnassa väsymystä koetaan usein monella tasolla. Liikkuminen vaatii käskytystä aivoilta. Jos väsymys on liian suuri, tämä käskytys vaikeutuu. Vaikka riittävä lepo on tärkeää, myös ravitsemuksella on suuri rooli väsymyksen ehkäisyssä.

Mitä väsymys on?

Liikuttaessa esiintyvä väsymys voi olla keskushermostoperäistä tai se voi syntyä itse lihaksessa. Matalasta verensokerista, infektioista, sairastamisesta tai esimerkiksi masennuksesta johtuvan väsymyksen ajatellaan olevan lähinnä keskushermostoperäistä. Paikallinen lihasten väsymys voi johtua muun muassa energiavarastojen ehtymisestä, muutoksista lihassolun happamuudessa tai kalsiumaineenvaihdunnassa. Käytännössä eri syistä johtuvaa väsymystä tapahtuu usein yhtä aikaa.

Aivot pyrkivät suojamaan meitä liian suurelta ja potentiaalisesti vaaralliselta rasitukselta. Tämä onnistuu väsymystä tuottamalla. Luultavasti siksi mielikuvaharjoittelulla ja tsemppaamalla kykenee hetkellisesti voittamaan väsymyksen ja tavallista parempaan suoritukseen. Lisäksi esimerkiksi osa kofeiinin piristävästä ja suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta tulee väsymystä lisäävien mekanismien estämisestä.

Keskushermostoväsymys

Keskushermostoväsymys-teorian mukaan serotoniinin kohoavat tasot aivoissa aiheuttavat väsymystä. Urheiltaessa liian pienillä energiavarastoilla joudutaan lihasten energiantuotannossa nojautumaan yhä enemmän haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) hapettamiseen. Tämä johtaa BCAA-pitoisuuden laskuun veressä. Serotoniinin esiaste tryptofaani kilpailee aivoihin pääsystä BCAA:n kanssa ja sen pääsy aivoihin helpottuu. Tämän ajatellaan johtavan suurempaan serotoniinin tuotantoon ja väsymykseen. BCAA-lisä voisi teoriassa vähentää väsymystä kestävyysliikunnan aikana, mutta käytännössä riittävistä hiilihydraattivarastoista huolehtiminen on tehokkaampaa väsymyksen ehkäisyssä.

Riittävästi energiaravintoaineita

Lihassolujen energialähde on adenosiinitrifosfaatti eli ATP. Tätä energialähdettä ylläpidetään hetkellisesti kreatiinifosfaattivarastojen ja pidempiaikaisesti energiaravintoaineiden avulla. Raskaassa liikunnassa, kuten voimaharjoittelussa, ATP-varastoja täydennetään lähes ainoastaan lihassolujen omien kreatiinifosfaatti- ja hiilihydraattivarastojen avulla. Näiden varastojen niukkuus johtaa paikalliseen väsymykseen ja huonoon suorituskykyyn.

Elimistö tuottaa kreatiinifosfaattia, mutta tasoja voi kohottaa tavanomaista suuremmiksi syömällä säännöllisesti kreatiinipitoista lihaa tai käyttämällä kreatiinilisää. Paras ajankohta nauttia kreatiinilisä on heti harjoittelun jälkeen.

Hiilihydraattivarastojen riittävyyden voi turvata syömällä riittävän hiilihydraattipitoista ravintoa. Energiatasapainossa (kun paino ei muutu) oltaessa sopiva hiilihydraattien osuus kokonaisenergian saannista on vähintään 45 prosenttia. Toisella tavalla ilmoitettuna riittävä määrä hiilihydraatteja saliharjoittelijalle on 4 – 5 g / kg päivässä. Kestävyysliikuntaa lisättäessä hiilihydraattien tarve kasvaa ja voi olla kilpaurheilijalla yli 10 g / kg vuorokaudessa.

Proteiinia käytetään enemmän energianlähteenä, kun hiilihydraattien saanti on niukkaa. Sopivalla hiilihydraattien saannilla riittää 1,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä kovaa harjoittelevalle.

Rasvan käyttöä lisäämällä ei välttämättä voi torjua akuuttia väsymystä. Riittävä rasvansaanti on kuitenkin tärkeää muun muassa hormonitoiminnon kannalta, ja minimimäärä rasvaa päivässä on 25 % kokonaisenergiansaannista. Osuus kasvaa huomattavasti, jos tavoitellaan painon laskua syömistä ja kokonaisenergiansaantia rajoittamalla. Kohtalaisesti liikkuva nainen tarvitsee energiaa 35 – 40 kcal / kg päivittäin.

Riittävästi ravintoaineita

Anemiaan eli alhaiseen hemoglobiiniin liittyy oireena väsymys. Anemia voi johtua raudan, B12-vitamiinin tai folaatin puutteesta tai jostain elimellisestä sairaudesta. Nuorilla liikkuvilla naisilla raudan tai folaatin liian vähäinen saanti ei ole harvinaista. B12-vitamiinin puutosta esiintyy kasvisyöjillä.

Virheravitsemuksesta johtuva anemia korjataan ruokailutottumuksia muuttamalla. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää eläinkunnan tuotteita, erityisesti lihaa, ja sekä vihreitä että C-vitamiinipitoisia kasviksia. Hedelmiä, marjoja tai vihanneksia on hyvä syödä joka aterialle. Viljavalmisteista valitaan aina täysjyvää. Myös palkokasvit ja pähkinät sisältävät rautaa.

Syömisstrategiasta apua

Verensokerin vaihtelu voi vaikuttaa vireystilaan. Verensokerin lasku tai suuret heilahtelut voivat ilmetä väsymyksen tunteena. Sopivan tasaisen verensokerin saavuttamiseksi kannattaa syödä säännöllisesti ja välttää pitkiä yli viiden tunnin ateriavälejä. On mahdollista, että naiset sietävät miehiä huonommin epäsäännöllistä syömistä.

Ruoka-ainevalinnoilla voi vaikuttaa myös verensokerin vaihteluun. Hiilihydraattilähteissä kannattaa suosia kuitupitoisia vaihtoehtoja. Erityisesti veteen liukeneva kuitu vaikuttaa verensokeria tasaavasti. Liukoista kuitua on erityisen paljon kaurassa, ohrassa, omenoissa, palkokasveissa ja sienissä. Proteiini ja rasva yhdessä hiilihydraattien kanssa hidastavat myös verensokerin nousua.

Korkeita sokeripiikkejä kannattaa välttää ennen harjoittelua. Treenin jälkeen, kun korkeaa vireystilaa ei enää tarvita, voi syödä myös nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja. Tärkeää on huolehtia energiavarastojen palautumisesta, mikä näkyy hyvänä jaksamisena seuraavalla harjoituskerralla.

Käytännössä syö tukeva ateria kolmesta neljään tuntia ennen harjoittelua. Runsas ateria näyttää aiheuttavan väsymystä esimerkiksi iltapäivisin erityisesti niillä, joilla ateriarytmi on pielessä tai syöminen kaiken kaikkiaan on liian kevyttä. Jaloittelu ja kuppi kahvia ovat hyviä apukeinoja akuutin väsymyksen torjuntaan. Noin 1 – 2 tuntia ennen liikuntaa on hyvä syödä hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala.  Treenin jälkeen on syytä nauttia välittömästi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Olosuhteet vaikuttavat

Harjoittelu kuumissa olosuhteissa voi helposti aiheuttaa nestevajetta, jos juomisesta ei riittävästi huolehdita. Nestevajeen oire voi olla väsymys. Aktiivinen juominen päivän aikana ja 4 – 8 dl:n juominen harjoittelutuntia kohden treenin aikana takaa nestetasapainon säilymisen. Yleensä 2 – 3 litraa nestettä päivässä riittää, määrä sisältää muutkin juomat kuin veden.

Hiilihydraatit juomassa harjoittelun aikana eivät hyödytä alle tunnin suorituksissa, jos muuten on syöty riittävästi. Suolan runsas käyttö ei yleensä ole välttämätöntä nestetasapainoa ylläpidettäessä. Toisaalta täysin suolatontakaan ruokaa ei ole järkevää käyttää. Suun huuhtelu hiilihydraattipitoisella juomalla raskaan suorituksen aikana voi piristää keskushermoston välityksellä.

Myös kehon lämpötilan lasku voi ilmetä väsymyksenä. Pukeudu olosuhteiden mukaisesti optimaalisen jaksamisen turvaamiseksi. Ulkotreeneissä suojaudu kesäisin suoralta auringonpaisteelta ja talvella suojaa erityisesti pää, josta lämpöä haihtuu tehokkaasti. Myös talvella pitää muistaa juoda. Jos janon tunne ei ole riittävän voimakas, juo suunnitelmallisesti vähintään 4 dl tunnissa harjoittelun aikana.

Syöminen käytännössä

Esimerkkiruokavalio sopii noin 60-kiloiselle salilla treenaavalle naiselle. Se sisältää energiaa noin 2200 kcal, proteiinia 1,8 g / kg, hiilihydraatteja 4 g / kg, rasvaa noin 29 % energiasta ja vähintään 100 % suojaravintoaineiden tarpeesta.

Yöpaaston katkaiseva aamiainen (klo 7:00 – 8:00)

  • 150 g pinaattimunakasta (kananmunaa, pinaattia, mausteita, öljyä paistoon)
  • 1 moniviljasämpylä
  • Sämpylän väliin juustoa, tomaattia ja kurkkua
  • 2 lasia vettä ja kuppi kahvia

Tasaisen verensokerin turvaava lounas (klo 11:00 – 12:00)

  • 200 g lasagnea
  • 100 g kypsennettyjä papuja, herneitä, porkkanaa ja kukkakaalia
  • 150 g vihersalaattia ja 1 rkl oliiviöljyä
  • Täysjyväleipä ja rasvalevite
  • 2 lasia vettä

Harjoittelussa jaksamisen varmistava välipala (klo 14:00 – 15:00)

  • 2 – 3 dl kaurapuuroa
  • 1,5 dl marjoja
  • 50 g raejuustoa (puuroon tai sellaisenaan)
  • 1 lasi vettä
  • 1 – 2 kuppia kahvia

Treeni (klo 16:00 – 17:00)

  • Vettä 4 – 8 dl / h

Palautumisvälipala (klo 17:00), jonka voi välipäivänä jättää pois

  • 2,5 dl palautumisjuomaa (tarvittaessa lisää 3 g kreatiinimonohydraattia)
  • 1 banaani

Energiavarastot täyttävä päivällinen (klo 19:00)

  • 350 g kalakeitto (kirkas liemi)
  • 2 viipaletta tummaa leipää (päällä rasvalevitettä ja paprikaa)
  • Appelsiini
  • 2 lasia vettä

Iltapala (klo 21:00 – 22:00)

  • 2 kiiviä
  • 1 kuppi vihreää teetä

Teksti: Jan Verho
Kuvat: Shutterstock

print

Previous post
Hannan terveysherkut - Viettelevä vadelmaleivos
Next post
Suola uskottua haitallisempaa

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Väsymys – Lisää jaksamista ravitsemuksella