Suola uskottua haitallisempaa

Suola uskottua haitallisempaa

Suola uskottua haitallisempaa

Suola, eli natriumkloridin käyttämisestä on tullut aivan viime vuosina suorastaan muotia. Kun ravitsemussuositukset neuvovat vähentämään suolan käyttöä, toisaalla suolan lisäämistä esimerkiksi juomaveteen ylistetään suurena terveystekona. Suolan käytöllä on toki pitkät perinteet säilöntäaineena ja toisaalta osana ruokakulttuuria. Vaikka mieltymys suolan makuun ei ole synnynnäistä, useimmat oppivat jo lapsena pitämään sen mausta.

Natrium on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan muun muassa nestetasapainon säätelyyn ja lihasten normaaliin toimintaan. Suolan runsaan käytön on kuitenkin pitkään tiedetty kohottavan verenpainetta ja lisäävän erityisesti aivohalvauksen riskiä.

Kun suolan saanti on pientä, munuaiset erittävät vaivatta ylimääräisen natriumin virtsaan. Natriumin kertyessä kehoon elimistö vähentää nesteen poistumista, jotta elimistön nesteissä säilyisi oikea natriumkonsentraatio. Nesteen volyymi kasvaa veressä ja soluvälitilassa. Kun nesteen määrää kasvaa, sydän joutuu työskentelemään kovemmin ja paine kasvaa verisuonissa. Vaikutus verenpaineeseen on kuitenkin yksilöllistä.

Suola ei kuulu luolamiehen ruokavalioon

Länsimainen ruokavalio sisältää runsain mitoin suolaa ja siten myös natriumia. Osasyynä on luultavasti suolan miellyttäväksi koettu maku. Suola voi lisätä elintarvikkeiden myyntiä. Sen sijaan kaliumin saanti on paljon niukempaa kuin esi-isillämme tai nykyisillä metsästäjä-keräilijä heimoilla (taulukko 1.). Natriumin tarve on hyvin pieni, eikä vaadi varsinaista suolan käyttöä lainkaan. Monet ruoka-aineet sisältävät pieniä määriä natriumia luonnostaan.

Suomessa kaliumin saanti on perinteisesti ollut korkeampaa verrattuna moniin muihin länsimaihin. Syynä on muun muassa runsas kaliumpitoisen täysjyväviljan käyttö. Väestötasolla suhteen kääntäminen vielä enemmän kaliumin eduksi suolaa vähentämällä ja kaliumpitoisten kasvisten käyttöä lisäämällä laskisi keskimääräistä verenpainetta merkittävästi.

Taulukko 1. Natriumin ja kaliumin saanti (Eaton ym. 1997)

nayttokuva-2016-03-07-kello-17-37-54

Kohonneen verenpaineen seurauksena valtimoiden joustavuus vähenee niiden seinämien paksuuntuessa.  Keho pyrkii pääsemään ylimääräisestä natriumista eroon painetta nostamalla, jolloin natriumia erittyy enemmän munuaisissa virtsaan. Verenpainetta säädellään hermoston välityksellä. Sympaattisen hermoston stimulaatio vaikuttaa sydämen ja verisuonien toimintaan ja nostaa siten verenpainetta. Runsas suolan saanti onkin haitallista munuaisille ja voi johtaa myös sydämen seinämien paksuuntumiseen ja jopa sydämen vajaatoimintaan.

Suolan verenpainetta nostava vaikutus kasvaa ikääntyessä. Suolansaanti, joka ei vielä nuorena nosta verenpainetta, voi vanhempana johtaa korkeaan verenpaineeseen. Osa suolan haitoista voi kuitenkin ilmetä myös nuorena ilman verenpaineen nousua. Toisaalta pitkään jatkunut paineen nousu ja sitä seuraavat elimelliset muutokset voivat olla luonteeltaan pysyviä eivätkä korjaannu, vaikka suolan käytöstä myöhemmin luovuttaisiin.

Verenpaineen kohoamisen syyt tunnetaan vain pienessä osassa tapauksia. Runsaskaan suolan saanti ei kaikilla ihmisillä nosta verenpainetta kovin paljon. Mistä verenpaineeseen liittymättömät haitat johtuvat ja miksi verenpaine ei aina heti nouse, vaikka suolan käyttö oli runsasta?

Suola vaikuttaa myös immuunijärjestelmään

Immuunijärjestelmä suojaa meitä vierailta molekyyleiltä, kuten bakteereilta ja viruksilta. Kyetäkseen toimimaan tehokkaasti sen täytyy tunnistaa vihollinen ja reagoida nopeasti tulehdusreaktion välityksellä. Toisaalta immuunijärjestelmän täytyy olla hyvin säädeltyä.  Tulehdus voi pitkään jatkuessaan tuhota elimistön terveitäkin kudoksia ja altistaa autoimmuunisairauksien kehittymiselle.

Uuden tutkimustiedon valossa suola lisää tulehdusta ainakin ihon ja lihasten soluvälitilaan kertyvän nesteen välityksellä. Suolasta johtuvat nestetasapainon häiriöt aktivoivat tulehdusvälittäjäaineita erittäviä soluja. Tulehdusvälittäjäaineiden ja tulehdushormonien välityksellä kehon matala-asteinen tulehdus lisääntyy.

Tulehdusta promotoivan vaikutuksen lisäksi suola voi vaikuttaa tulehdusta hillitsevien säätelyjärjestelmien toimintaa ja estää tärkeää tulehduksen sammumista. Tulehduksen ja verenpaineen tiedetään varmasti liittyvän toisiinsa. Näyttää todennäköiseltä, että tulehdus on itse asiassa ainakin osasyy suolan käyttöä seuraavaan verenpaineen nousuun.

Tulehdusta korostava selitysmalli auttaa ymmärtämään, miksi kohonnut verenpaine näyttää liittyvän metaboliseen oireyhtymään, johon tyypillisesti liittyy vyötärölihavuutta ja sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä. Suolan saantia kannattaa ehdottomasti vähentää, vaikka verenpaine ei olisikaan korkealla varsinkin, jos omaa joitain muita edellä mainittuja riskitekijöitä.

Sokerin ja tyydyttyneen rasvan runsaan käytön tiedetään nostavan verenpainetta. Toisaalta tyydyttymätön rasva, kuten kalanrasva, voi alentaa verenpainetta. Ehkä sattumaa, mutta edellä mainittujen ravintoaineiden vaikutus tulehdukseen on samansuuntainen. Sokeri ja eläinrasva lisäävät tulehdusta ja rasvainen kala voi estää sitä.

Urheilijan suolantarve

Hiki sisältää natriumia, mutta hien natriumpitoisuus on yksilöllinen ominaisuus. Toisaalta myös hikoilun määrässä on eroja. Jos urheilijalla on taipumus hikoilla paljon ja hiki on erittäin natriumpitoista, voi olla mahdollista, että pitkien kestävyysurheilusuoritusten yhteydessä tarvitaan ruokavalioon tavallista enemmän suolaa ainakin kuumissa olosuhteissa.

Ei kuitenkaan ole tietoa, onko suuri suolansaanti yhtä haitallista urheilun yhteydessä vai kompensoiko liikunta suolan haittoja. Toisaalta keho sopeutuu erilaisiin olosuhteisiin, ja voi olla mahdollista menestyä kestävyysurheilussa myös pienemmällä suolansaannilla. Suolan runsaampi nauttiminen kannattaa joka tapauksessa jättää kilpailusuoritusten ja erittäin kovien harjoitusten yhteyteen.

Saliharjoittelun tyyppinen urheilu ei lisää suolantarvetta. Fitness-lajien kilpailutilanteissa nestetasapainoa pyritään usein manipuloimaan suolan käytöllä. Tavoitteena on siirtää nestettä lihassoluihin ja minimoida nesteen kertyminen soluvälitilaan ihon alle. Suola ei lisää painetta lihassoluissa vaan jopa päinvastoin. Kaliumpitoinen ruokavalio voi teoriassa olla tässä suhteessa hyödyllinen, vaikka tieteellistä näyttöä tästä ei juuri ole.

Entä erikoissuolat?

Netin terveyskirjoittelua lukemalla voi tulla mielikuva, että puhdistettu suola on erityisen haitallista, mutta erikoissuolat, kuten esimerkiksi himalajansuola, olisivat jopa terveyttä edistäviä. On totta, että puhdistamattomat suolat sisältävät pieniä määriä muita mineraaleja, mutta käytännössä niiden natriumpitoisuus on jopa 97 %.

Tavallisen suolan ainoa hyvä puoli on siihen lisätty jodi, jonka saanti voi Suomessa olla liian niukkaa. Erikoissuoloihin ei lisätä jodia eivätkä niiden luontaiset jodipitoisuudet ole riittäviä ehkäisemään jodin puutosta. Ainoa erikoissuola, jonka käyttöä voi terveysperusteisesti suositella, on mineraalisuola, jossa osa natriumista on korvattu muun muassa kaliumilla. Mineraalisuolaan lisätään myös jodia.

Suolan saantia kannattaa rajoittaa

Suola lisää varmuudella riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Lisäksi suola nostaa verenpainetta ja aiheuttaa epäedullisia rakenteellisia muutoksia verenkiertoelimiin joko itsenäisesti tai verenpaineen kohoamisen välityksellä. Verenpainetauti on tulehduksellinen sairaus, ja suola saattaa lisätä tulehdusta sekä suoraan että säätelyjärjestelmiin vaikuttamalla. Suola voi lisäksi heikentää luustoa, pahentaa astmaoireita ja lisätä mahasyövän riskiä.

Natriumin vähentämisen lisäksi kannattaa pyrkiä lisäämään kaliumin saantia. Myös kalsium voi osaltaan alentaa verenpainetta. Kalsiumpitoiset maitovalmisteet sisältävät luonnostaan jonkin verran natriumia, mutta myös kaliumia. Maitovalmisteista saadaan myös jodia, jonka merkitys korostuu suolaa vähennettäessä.

Natriumin saannin rajoittamiseksi:

  1. Vältä suolan lisäämistä tai korvaa suola mineraalisuolalla. Mausteiden runsas käyttö usein vähentää suolan tarvetta.
  2. Suosi kotiruokaa, jolloin voit vaikuttaa suolan lisäämiseen. Pikaruokaravintoloiden, mutta toisaalta myös gourmet-ravintoloiden ruoka voi olla erittäin suolaista.
  3. Vältä valmisruokia. Esimerkiksi valmiskeitot voivat olla hyvin suolaisia.
  4. Korvaa osa leivästä muilla viljatuotteilla. Esimerkiksi puuro tai riisi ei vaadi suolan käyttöä. Leivo leipää itse tai valitse kaupassa mahdollisimman vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
  5. Kiinnitä huomiota leivänpäällisiin. Lihavalmisteet kuten leikkelelihat voivat olla erittäin suolaisia. Suosi kokolihaa. Juustojen suolapitoisuuksissa on myös eroja.
  6. Elintarvikkeet joiden nimessä on suola-sana, kannattaa jättää kaupan hyllylle, kuten myös muut suolaiset snack-tuotteet.

Kaliumin saannin lisäämiseksi:

  1. Syö kasvispainotteisesti. Käytännössä kaikkien aterioiden olisi hyvä sisältää kasviksia.
  2. Sokerin sijaan syö marjoja, hedelmiä ja juureksia. Esimerkiksi avokado, banaani, kiivi, herukat, vadelmat, punajuuri, porkkana ja herne ovat erittäin hyviä kaliumin lähteitä.
  3. Suosi viljatuotteissa täysjyvää.
  4. Korvaa suolapitoisia leivänpäällisiä vihanneksilla.
  5. Syö pääaterioilla aina runsaasti salaattia.

Lähteet:
Eaton ym. Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur J Clin Nutr. 1997;51(4):207-16.
Min & Fairchild. Over-salting ruins the balance of the immune menu. J Clin Invest. 2015;125(11):4002-4.

Teksti: Jan Verho
Kuvat: Shutterstock

print

Previous post
Väsymys - Lisää jaksamista ravitsemuksella
Next post
Hannan terveysherkut - Dippaillen timmiksi

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Suola uskottua haitallisempaa