Ruokavaliosta tehoa rasvanpolttoon ja suorituskykyyn!

Ruokavaliosta tehoa rasvanpolttoon ja suorituskykyyn!

Kehon hiilihydraattivarastot ovat hyvin rajalliset. Jos harrastaa pitkäkestoista urheilua kuten kestävyysjuoksua tai ruokavalion hiilihydraattipitoisuus on pieni, rasvan tehokkaammasta käytöstä voisi teoriassa olla merkittävää hyötyä. Tähän markkinarakoon on iskenyt myös niin sanottu Bullet Proof -kahvi, jonka väitetään muun muassa lisäävän rasvan palamista ja parantavan suorituskykyä. Luodinkestävässä kahvissa on kahvin lisäksi voita ja MCT-öljyä.

Rasvaa käytetään myös liikkuessa

Rasvavarastot ovat tiukkakuntoisella urheilijallakin moninkertaiset hiilihydraattivarastoihin verrattuna. Rasvaa on varastoitunut varsinaisen rasvakudoksen lisäksi lihassoluihin ja rasvaa voidaan ottaa lihassolujen käyttöön myös verenkierrosta erityisesti aterian jälkeen. Matalatehoisessa työssä kuten kävelyssä käytetään paljon solujen omia rasvavarastoja. Liikunnan tehon kasvaessa, kun siirrytään esimerkiksi juoksuun, suhteellisesti suurempi osa käytetystä energiasta muodostetaan hiilihydraateista. Jos hiilihydraatteja ei ole saatavissa, työteho laskee eli juoksuvauhti hidastuu ja alkaa väsyttää. Jos rasvaa voitaisiin käyttää suhteellisesti enemmän, voisi hiilihydraattien säästyminen auttaa säilyttämään liikunnan intensiteetin pidempään.

Liikunta vaikuttaa rasvan hyväksikäyttöön

Epäaktiivisella, lihavalla tai diabeettisella henkilöllä runsas rasvan käyttö liittyy insuliiniresistenssiin eli myös hiilihydraattien hyväksikäyttö on vaikeutunut. Normaalipainoinen liikkuva ihminen voi huoleti käyttää runsaammin rasvaa ilman pelkoa insuliiniresistenssistä. Lihasten energiantuottokoneisto toimii parhaiten, kun sitä käytetään runsaasti eli lihaksia kuormitetaan monipuolisesti.

Rasvan käyttöä rajoittavat monet tekijät

Harjoittelun intensiteetin maltillinen lisääminen esimerkiksi kävelyvauhdista juoksuun lisää hieman myös absoluuttista rasvan palamista. Mutta kun intensiteetti kasvaa edelleen, myös rasvan absoluuttinen käyttö vähenee. Tämä voi johtua raskaasta liikunnasta seuraavan verensokerin nousun aikaan saamasta insuliinin erityksestä, joka estää rasvan hapettamista energiaksi.

Rasvan pääsy verenkierrosta lihassoluun ja solun sisällä mitokondrioihin, joissa energiatuotanto tapahtuu, on rajallista ja säädeltyä. Niin sanotuissa hitaissa lihassoluissa rasva pääsee tehokkaammin soluun nykykäsityksen mukaan. Rasvahappojen laatu vaikuttaa myös. Esimerkiksi pitkäketjuiset rasvahapot tarvitsevat karnitiini-aminohappoa mitokondrioon päästäkseen.

Kofeiini vaikuttaa suorituskykyyn

Luodinkestävän kahvinkin sisältämä kofeiini on tunnettu suorituskyvyn parantaja. Sen on uskottu keskushermostovaikutusten lisäksi vapauttavan rasvakudoksesta rasvahappoja ja näin lisäävän rasvan käyttöä lihassoluissa. Uudemman tutkimustiedon valossa kahvin teho ei kuitenkaan perustu rasva-aineenvaihduntaan. Kofeiinin suorituskykyvaikutus kestävyysurheilussa on yksilöllinen, mutta useimmilla 6 mg/kg (eli noin kolme kahvikuppia naisilla) on varmuudella tehokas annos kofeiinia tunti ennen suoritusta nautittuna.coffee-grain-3-1329675On hyvä huomata, että hyöty voimaharjoittelussa on kyseenalainen ja jatkuva käyttö vähentää tehoa. Jatkuva näin suurien kahviannosten käyttö ei ole suositeltavaa.

Rasvaa ennen treeniä

Syöminen kolmesta neljään tuntia ennen harjoittelua parantaa suorituskykyä varsinkin, jos päivän aikana on syöty muuten niukasti tai paastottu. Rasvaisen aterian on ajateltu voivan tehostaa rasvan käyttöä harjoittelun aikana. Ylivoimaisesti suurimmassa osassa tutkimuksia ei hyötyä tällaisesta strategisesta rasvan syömisestä kuitenkaan ole ollut.

Rasvaa treenin aikana

Liikunnan aikana nautitun rasvan va
ikutusta suorituskykyyn on tutkittu pitkäketjuisten ja keskipitkäketjuisten rasvahappojen avulla. Keskipitkäketjuisia rasvahappoja on juuri niin sanotussa MCT-öljyssä, mutta myös kookosöljyssä. Yli 50 g annokset rasvaa juuri ennen liikuntaa tai liikunnan aikana aiheuttavat urheilijoille usein vatsavaivoja, koska rasvan imeytyminen on rajallista. Pitkissä suorituksissa rasvan syöminen ei paranna suorituskykyä verrattuna hiilihydraatteihin. Pieniä annoksia (noin 10 g/h) MCT-öljyä voi käyttää yhtenä energianlähteenä, jos samaan aikaan käyttää hiilihydraatteja. Tällöin lopputulos on suorituskyvyn kannalta sama kuin jos käyttäisi vastaavan energiasisällön verran hiilihydraatteja. Sen sijaan pelkkä MCT-öljy ilman hiilihydraatteja voi huonontaa suorituskykyä jopa verrattuna pelkkään veteen.

Vähähiilihydraattinen harjoittelu

Vähähiilihydraattisen harjoittelun mahdollisia hyötyjä on tutkittu jo pitkään. Yli kolme vuorokautta jatkuva runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tehostaa solujen rasvakäyttöä hiilihydraattien kustannuksella. Kääntöpuolena ovat niukat lihassolujen hiilihydraattivarastot, jotka eivät salli pitkiä kovatehoisia harjoituksia ja saattavat vaarantaa lihassolujen optimaalisen palautumisen ja kehittymisen myös voimaharjoittelun yhteydessä. Pitkään useita viikkoja jatkuneen vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen lihassolut eivät välittömästi kykene hyödyntämään suuria hiilihydraattimääriä.

Karnitiinilisästä apua?

Koska karnitiinia tarvitaan pitkäketjuisten rasvahappojen polttamiseksi, sitä markkinoidaan laihtumisen ja suorituskyvyn tehostajana. Ihmisen keho eräistä lihansyöjäeläimistä poiketen kykenee itse tuottamaan karnitiinia, mutta sitä toki saa lisää myös tavallisesta sekaruokavaliosta. Terveillä henkilöillä karnitiinin puutosta ei tunneta, eikä liikunta lisää karnitiinin tarvetta. Suuretkaan annokset karnitiinia eivät nosta merkittävästi solujen karnitiinitasoja tai vaikuta millään tavoin rasva-aineenvaihduntaan.

Mitä kannattaa tehdä?

Jos kahvia juo joka tapauksessa, niin osa kahvista kannattaa nauttia ennen treeniä sen kofeiinin piristävän vaikutuksen vuoksi. Ennen liikuntaa kannattaa syödä monipuolisesti kolmesta neljään tuntia ennen ja lisäksi noin tunti ennen vielä hiilihydraattipitoinen välipala, jossa voi olla myös jonkin verran proteiinia mukana. Rasvaa ei tässä vaiheessa kannata syödä kovin paljon. Suurempi annos rasvaa mahalaukussa voi liikunnan aikana aiheuttaa vatsaoireita kuten kipua ja tukalaa oloa.

Liikunnan aikana riittää juomaksi yleensä pelkkä vesi. Yli tunnin suorituksissa juomassa voi olla viidestä kuuteen prosenttia hiilihydraatteja, mikä auttaa säilyttämään suorituskykytason pidempään.

Jos liikut tavoitteellisesti, älä noudata jatkuvasti vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tavallinen syömisstrategia karppaavien urheilijoiden keskuudessa onkin tankata hiilihydraatteja esimerkiksi kerran viikossa. Tankkaus- tai cheat-päivänä sopiva hiilihydraattimäärä voi olla jopa 10 g/kg normaalipainoisella liikkujalla.

Kestävyysliikunnassa kerran viikossa tehtävä tankkaus ei kuitenkaan välttämättä riitä. Kestävyysharrastajat käyttävät mieluummin osapäiväpaastoa, jossa hiilihydraattien saantia vältetään esimerkiksi illalla, yöllä ja aamulla. Tieteellistä näyttöä tämän strategian hyödyistä suorituskyvyn suhteen ei kuitenkaan vielä ole.

Liikkuvalla on hyvä olla rasvaa vähintään 25 % kokonaisenergiansaannista välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Suositeltavia rasvalähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet, rasvapitoiset kasvikset ja kala. Kahvia voi maustaa voilla ja öljyllä, jos on terve ja rasva miellyttää omaa makua.

Lähde

Burke & Deakin. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education, 2010.

Teksti Jan Verho

Kuvat Shutterstock

print

Previous post
Ylelliset urheilukuulokkeet ovat mainio joululahjaidea!
Next post
Voimaa ja tekniikkaa leuanvetoihin!

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Ruokavaliosta tehoa rasvanpolttoon ja suorituskykyyn!