Rautaa raudannostajille

Rautaa raudannostajille

Rautaa raudannostajille

Hivenaineiden puutokset ovat länsimaissa kaiken kaikkiaan harvinaisia. Yksi tavallisimmista puutoksista on raudanpuute. Rauta on välttämätön hivenaine. Se osallistuu hapen kuljettamiseen veressä osana hemoglobiinia, lihaksissa osana myoglobiinia ja lisäksi toimii muun muassa entsyymien osana energiaa tuottavissa solujen mitokondrioissa. Raudan puute näyttäytyykin lihasheikkoutena, väsymyksenä, nopeana hengästymisenä ja huonona kestävyyssuorituskykynä.

Raudasta osa on varastoituneena maksaan, pernaan ja luuytimeen ferritiini-proteiiniin sekä hemosideriini-proteiiniin sitoutuneena. Rauta kulkee kehon nesteissä transferiini-proteiiniin sitoutuneena.

Milloin puhutaan anemiasta?

Raudanpuutteessa kehon rautaa sisältävien yhdisteiden (hemoglobiini, ferritiini, transferriini, myoglobiini) määrä vähenee, mutta ei samaa tahtia. Ensimmäisessä puutoksen vaiheessa kehon rautavarastot ovat pienentyneet, mitä kuvaa muun muassa verestä mitattavan ferritiinin matala arvo. Tällöin raudanpuute ei aiheuta vielä muita oireita tai välttämättä vaikuta suorituskykyyn. Toisessa vaiheessa verestä mitattavien tranferriinireseptorien määrä voi olla kasvanut ja transferriinin rautakylläisyys pienentynyt.

Kun myös veren hemoglobiinin taso on matala, puhutaan anemiasta. Se voi johtua raudan puutteesta, mutta myös esimerkiksi B12-vitamiinin puutteesta. Lääkäri osaa erottaa raudanpuuteanemian muista anemioista rautavarastojen tilan, punasolujen koon ja määrän avulla sekä kliinisen kuvan ja ruokavaliotietojen perusteella. Pelkkä matala hemoglobiini ilman oireita voi johtua urheilijoilla myös raskaan harjoittelun aloittamisesta, jolloin veren tilavuus kasvaa nopeasti, mutta punasolusynteesi tapahtuu hieman hitaammin. Tämä ei vaikuta suorituskykyyn epäedullisesti, ja arvo korjaantuu itsestään muutamissa viikoissa.

Rauta on tärkeä urheilijalle

Kehon raudasta 60 – 70 % on hemoglobiinissa ja 10 % myoglobiinissa. Hapen kuljettamisen ja energia-aineenvaihduntaan osallistumisen lisäksi rautaa tarvitaan punasolusynteesiin, kilpirauhashormonin aineenvaihduntaan ja normaalin vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Matala hemoglobiini huonontaa aerobista suorituskykyä, mutta matalat raudan varastotasot ilman anemiaa saattavat heikentää myös suorituskykyä muilla kuin hapenkuljetukseen liittyvillä mekanismeilla. Esimerkiksi voimakasta pitkään jatkuvaa väsymystä ilman anemiaa pidetään mahdollisena ja matalasta varastorautatasosta johtuvana, vaikka se tavallisemmin selittyy ylikunnolla tai virusinfektiolla.

Raudanpuuteanemiaan voivat johtaa monet syyt

Raudanpuuteanemia voi johtua niukasta ruokavalion rautapitoisuudesta. Raudan normaalia huonompi imeytyminen voi olla myös puutoksen syy tai se voi johtua runsaasta raudan menettämisestä esimerkiksi runsaan verenvuodon seurauksena.

Kasvuiässä raudan tarve on suhteellisesti suurentunut, kuten myös raskauden ja imettämisen aikana. Lisäksi urheilijat menettävät tavallista enemmän rautaa hien mukana. Juoksijoilla on mahdollista, että askeltaminen kovalla alustalla lisää punasolujen hajoamista johtaen hemoglobiini-tason laskuun.

Tilanteet, joissa verta vuotaa muun muassa ruoansulatuskanavaan, voivat johtaa raudanpuutteeseen. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi mahahaava, joka voi johtua esimerkiksi tulehduskipulääkkeiden pitkään jatkuvasta käytöstä tai helikobakteerin aiheuttamasta infektiosta. Kestävyysurheilijoilla kovan harjoittelun tiedetään voivan aiheuttaa vaurioita suolen pintaan mahdollisesti hapen puutteen seurauksena. Myös virtsarakon tiedetään voivan vaurioitua. Nämä voivat puolestaan johtaa verenvuotoon ja raudanpuutteeseen. Usein toistuvat nenäverenvuodot, loukkaantumiset, joihin liittyy verenvuotoa tai naisilla runsaat kuukautiset voivat lisätä raudan tarvetta. Nuoret urheilijanaiset ovatkin raudanpuuteanemian riskiryhmässä.

Raudan imeytymistä säätelee ja estää maksan tuottama hepsidiini-niminen proteiinihormoni. Sen pitoisuus kasvaa kovan harjoittelun seurauksena ja toisaalta myös tulehduksellisten suolistosairauksien yhteydessä. Hepsidiinin määrä kasvaa, kun maksan rautavarastot ovat täynnä, ja vastaavasti pienenee, kun ferritiinitaso laskee. Kehon rautatilanteesta riippuen ruokavalion raudasta imeytyy 5 – 16 %.

Ruokavalio ja rauta

Rauta esiintyy ruoassa kahdessa muodossa. Hemirauta on hemoglobiiniin ja myoglobiiniin sitoutunutta ferromuotoista rautaa, jota saadaan eläinkunnan tuotteista, varsinkin lihasta. Ei-hemirauta on ferrimuotoista rautaa ja esiintyy ruoassa raudan suoloina.  Lihan raudasta 30 – 70 % on hemirautaa, mutta kasveissa sitä ei ole lainkaan. Hemirauta voi imeytyä sellaisenaan, mutta ei-hemirauta täytyy muuttaa liukoiseen muotoon imeytymisen mahdollistumiseksi. Raudan kokonaissaannista tavallisesti kaksi kolmasosaa on silti ei-hemirautaa.

Kasvisyöjillä raudansaanti on sekaravintoa syöviä pienempää. Puutoksen riski on suurin raakaravintoa syövillä. Laihduttaminen ja raju syömisen rajoittaminen johtavat myös helposti niukkaan raudansaantiin.

Raudan imeytymistä estävät tekijät

Kasvien fytaatit sitovat mineraaleja maaperästä ja ne voivat vähentää ei-hemiraudan imeytymistä 50 – 80 %. Fytaatteja on palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä, kasviksissa, viljoissa ja erityisesti jyvän kuoriosassa. Viljojen fytaattipitoisuus pienenee muun muassa hapatettaessa ja jauhoksi jauhettaessa. Kokonaisuudessaan rautapitoinen täysjyvävilja kuitenkin lisää raudansaantia fytaateista huolimatta.

Kasvien polyfenoliset yhdisteet estävät samalla aterialla nautitun ei-hemiraudan imeytymistä. Erityisen suuri vaikutus on teen tanniineilla, mutta myös kahvin, kaakaon, punaviinin ja esimerkiksi pinaatin ja oreganon sisältämät yhdisteet estävät raudan imeytymistä. Myös kasvien oksalaatit voivat vähentää raudan imeytymistä.

Kalsium estää sekä hemiraudan että ei-hemiraudan imeytymistä, mutta ei aivan yhtä tehokkaasti kuin fytaatit tai polyfenolit. Luusto vahvistuu vielä vuosia pituuskasvun loppumisen jälkeen. Koska raudanpuuteriskissä olevat nuoret urheilevat naiset tarvitsevat myös usein suhteellisen paljon kalsiumia, ei maitovalmisteiden käytöstä heidän kohdallaan kannata luopua. Maitovalmisteita ei kuitenkaan kannata nauttia aivan kaikilla aterioilla.

Kasviproteiinit, kuten soijaproteiini, estävät raudan imeytymistä. Soijatuotteet voivat sisältää myös runsaasti fytaatteja. Kananmunan sisältämät fosfoproteiinit estävät raudan imeytymistä.  Yksi keitetty kananmuna voi vähentää kymmeniä prosentteja raudan imeytymistä yksittäisestä ateriasta.

Koska happamuus tehostaa raudan imeytymistä, voivat mahan happamuutta vähentävät lääkkeet johtaa vähäisempään raudan imeytymiseen.

Raudan imeytymistä tehostavat tekijät

C-vitamiini ja muut orgaaniset hapot tehostavat ei-hemiraudan imeytymistä. Yksi lasi C-vitamiinia ja sitruunahappoa sisältävää appelsiinimehua voi lisätä jopa 85 % raudan imeytymistä yhdellä aterialla. Tutkijat suosittelevat kaikille pääaterioille vähintään 50 milligrammaa C-vitamiinia. Tällainen annos saadaan esimerkiksi muutamasta viipaleesta punaista paprikaa, yhdestä kiivistä tai puolikkaasta appelsiinista.

A-vitamiinin esiaste betakaroteeni tehostaa raudan imeytymistä ja osin kumoaa fytaattien ja polyfenolien vaikutusta. A-vitamiini ei näytä olevan tässä suhteessa yhtä tehokas.

Happamuus tehostaa raudan imeytymistä, ja rauta imeytyykin hapankaalia sisältävästä ateriasta maitohapon vaikutuksesta hyvin. Myös soijan hapattaminen kumoaa soijaproteiinin peptidien ja soijan sisältämien kalsiumin ja polyfenolien vaikutusta. Rauta imeytyykin hyvin perinteisistä soijapitoisista aasialaisista ruokalajeista, kuten tofu, natto, miso ja tempeh.

Lihan proteiini tehostaa sekä hemiraudan että ei-hemiraudan imeytymistä. Tämä vaikutus koskee naudanlihaa, sianlihaa, lampaanlihaa, kanaa, maksaa ja kalaa. Mekanismia, kuinka liha auttaa ei-hemirautaa imeytymään, ei tunneta. Pienikin annos lihaa riittää kumoamaan aterian sisältämien fytaattien imeytymistä estävän vaikutuksen. Myös alkoholi ja hedelmäsokeri tehostavat raudan imeytymistä.

Raudanpuuteanemian hoito

Kun lääkäri on asianmukaisesti todennut raudanpuuteanemian, hän voi määrätä potilaalle rautalääkityksen, joka korjaa anemian muutamassa kuukaudessa. Lääkitystä pitää kuitenkin jatkaa pidempään rautavarastojen täyttämiseksi. Tämä voi kestää 3 – 6 kuukautta. Vain ruokavaliota korjaamalla varastojen täyttyminen voi viedä vuosia.

Jos raudanpuute on kehittynyt hitaasti virheellisen ravitsemuksen seurauksena, on ruokavalio korjattava uuden puutoksen välttämiseksi.  Urheileville naisille sopiva raudansaanti on 15 – 25 mg vuorokaudessa.

Ensimmäiseksi on kiinnitettävä huomiota rautapitoisten elintarvikkeiden käyttöön. Punaisen lihan lisääminen ruokavalioon useille aterioille on tehokas keino lisätä raudan saantia. Pääruokien lisäksi voi käyttää lihaleikkeleitä. Maksaruokia voi syödä säännöllisesti esimerkiksi viikottain, mutta ei kuitenkaan päivittäin niiden korkean A-vitamiinipitoisuuden takia. Raskauden aikana maksaruokia ei suositella syötäväksi. Täysjyvävilja ja palkokasvit sisältää runsaasti rautaa, vaikka imeytyminen onkin heikompaa.

Toinen tärkeä syömisstrategia raudan puutteesta kärsivällä on tehostaa raudan imeytymistä:

  1. Käytä viljatuotteita prosessoituina. Esimerkiksi rauta imeytyy paremmin kaurapuurosta kuin myslistä.
  2. Suosi vähän fytaatteja sisältäviä ruoka-aineita, kuten esimerkiksi hapatettu ruisleipä, kuorineen keitetty peruna, omena, mansikka ja muut marjat.
  3. Lisää kaikille aterioille C-vitamiinia tai betakaroteenia sisältäviä ruoka-aineita, kuten esimerkiksi sitrushedelmät, kiivi, kukkakaali, parsakaali, porkkana ja punainen paprika. C-vitamiinipitoisista ruoka-aineista on erityisen suurta hyötyä soijaa sisältävillä kasvisruoka-aterioilla.
  4. Vaihda leivän päälle juuston tilalle lihaa ja syö useimmilla aterioilla ainakin pieniä määriä lihaa tai kalaa. Esimerkiksi lihaa sisältävästä hernekeitosta saa runsaasti rautaa.
  5. Älä juo kaikilla aterioilla teetä, kahvia, kaakaota, maitoa tai piimää. C-vitamiinia sisältävä mehu voi olla joskus urheilijalla paikallaan.

Joskus rautakuuri täytyy toistaa, kun ruokavaliosta ei saada tarpeeseen nähden riittävästi rautaa. Tämä on aina hyvä tehdä lääkärin valvonnassa. Rutiininomaisesti varmuuden vuoksi rautaa ei pidä syödä. Rautalisä vähentää sinkin ja kuparin imeytymistä ja voi teoriassa aiheuttaa näiden puutosta.

Rauta poistuu kehosta hitaasti lapsilla, miehillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Rauta on liian suurina annoksina myrkyllistä ja raudan ylenmääräinen kerääntyminen kehoon lisää riskiä sairastua syöpään sekä sydän- ja verisuonitauteihin muun muassa rasvojen hapettumista lisäten. Perinnöllinen hemokromatoosi on raudankertymäsairaus, jossa hepsidiini-hormonista on puutetta ja rauta imeytyy liian tehokkaasti. Taudin lievää muotoa esiintyy 10 %:lla pohjoismaalaisista.

Lähteet:
Burke ja Deakin. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education, 4th edition 2010.
Hallberg ja Hulthén. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr 2000, vol. 71 no. 5 1147-1160.

Teksti: Jan Verho
Kuvat: Shutterstock

print

Previous post
Niina Hänninen - mukaan hyvinvointivalmennukseen
Next post
Onnistuminen ei vaadi suorittamista

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Rautaa raudannostajille