Raskausajan lihaskuntoharjoittelu – valmiina ponnistamaan!

Raskausajan lihaskuntoharjoittelu – valmiina ponnistamaan!

Raskausajan lihaskuntoharjoittelu – valmiina ponnistamaan!

Tässä kirjoituksessa hypätään aiheeseen, joka herättää ihmisissä edelleen yllättävän paljon ristiriitaisia ajatuksia. Raskausajan liikunta. Törmään työssäni toistuvasti eriäviin mielipiteisiin sen hyödyistä ja haitoista. Koen tarvetta selventää asiaa, jotta odottava äiti olisi mahdollisimman valmiina hetkeen, kun täytyy ponnistaa kovempaa kuin koskaan.

Haluan kirjoituksellani myös herätellä ja antaa tsempaavan potkun takalistoon niille, jotka jo tiedostavat asian oikean laidan, mutta toiminta ei vastaa tietämystä. Raskausviikkojen edetessä, mielialojen vaihdellessa ja puntarin viisarin värähdellessä viikko viikolta ennätyslukemiin voi olohuoneen sohvan vetovoima kasvaa eikä ajatus lenkille tai salille lähtemisestä kolistele mielitekojesi kärkipäätä. Lue siis teksti, löydä syy liikkumiseen ja motivoidu.

Naispuolisia asiakkaitani ohjatessa on tullut useaan otteeseen ilmi heidän vähäinen tietämyksensä raskauden ajan liikunnan suurista hyödyistä. Monella nyt jo lapsensa täysikasvuiseksi kasvattaneella äidillä oli odottaessaan käsitys, että liikuntaa ei olisi hyvä harrastaa raskauden aikana, jotta sikiö ei vahingoitu. Tieto on toki kasvanut ja yleinen ymmärrys liikunnan hyödyistä lisääntynyt, mutta ei ole kauaakaan, kun keskustelin tästä aiheesta nuoren odottavan äidin kanssa, joka ei halua kertoa ystävilleen ilouutisesta, koska ystävät suorastaan kieltäisivät häneltä jälleen liikunnan, kuten ensimmäisenkin raskauden aikana.

Raskaus kestää keskimäärin 40 viikkoa. Tuona aikana kehossa tapahtuu paljon muutoksia, ja kehon painopiste muuttuu radikaalisti vatsan kasvaessa. Normaalissa raskaudessa paino nousee 8-15 kg. Näiden yhdeksän ihmeellisen kuukauden aikana voi mukana tulla erinäisiä lieveilmiöitä nivelsiteiden löystymisestä virtsan karkailuun h-hetken armottomasta lantionpohjan ja vatsalihasten rääkistä puhumattakaan. Olemattomalla tai vähäisellä liikkunnalla on negatiivinen vaikutus koko tapahtumaan aina munasolun hedelmöittymisestä synnytyksestä palautumiseen.

Emmin kanssa salilla

Emmi astuu salin ovesta sisään. Muutenkin upealta näyttävä nainen säteilee ja hehkuu raskauden tuomaa loistoa niin, että miltei tarvitsin suojalaseja häntä katsoessani. Lämpimän tervetuliaishalauksen jälkeen istuimme alas hetkeksi ja vaihdoimme kuulumiset jo erittäin hyvällä mallilla olevan raskauden kulusta ja tuntemuksista.

Tapaamishetkellämme oli raskautta jäljellä seitsemän viikkoa. Monipuolisesti koko raskauden ajan liikuntaa harrastanut Emmi voi silmin nähden hyvin ja puhkui hyvää oloa. Kysellessäni vointia kuluneiden raskausviikkojen ajalta sain vastauksen “energiani on vain kasvanut ja kasvanut, mitä pidemmälle raskaus on edennyt”. Ilmiselvästi liikunnasta ja terveellisistä elämäntavoista jo entuudestaan nauttinut Emmi oli hyvin perillä liikunnan positiivisista vaikutuksista raskauteen. Harrastukset vain antoivat keholle lisää positiivisia käskyjä pysyä perässä nopeasti muuttuvissa olosuhteissa, ja tämä buustasi oloa entistä energisemmäksi. Mielialojen vaihtelutkin tasaantuivat mukavasti pienen hikoilun parissa, harjoittelu teki olosta seesteisen.

Olin suunnitellut Emmille kokonaisvaltaisen toiminnallisen harjoituksen, jonka kantava ajatus liikkeitä tehdessä oli samalla vahvistaa kehoa synnytykseen sekä siitä palautumiseen. Vaikka tiesinkin Emmin olevan hyvin aktiivinen saliharjoittelija jo entuudestaan, olivat tämänkaltaiset liikkeet hänelle uusia. Perinteisten laitteiden käyttö on turvallista ja tehokasta, mutta Emmi löysi sanomansa mukaan harjoituksesta uusia liikkeitä raskauden loppuajalle.

Toiminnallinen keskivartaloa ja lantionpohjan lihaksia vahvistava esimerkkiharjoitus:

Alkulämmittely cross trainerilla 5-10 min. lihaksistoa herätellen ja lämmittäen

  • Sarjat 2-4/patteri
  • Toistot
  • Ei palautuksia liikkeiden välillä eli suorita patteri kiertoharjoitteluna

PATTERI 1

1. Pull over pallon päällä

Pidä lantio ylhäällä ja poikittaiset eli syvät vatsalihakset aktiivisina koko sarjan ajan. Vie paino pään yli ja tunne venytys sekä hartioissa, leveissä selkälihaksissa, rintalihaksissa että suorissa vatsalihaksissa.

2. Etuvipunosto pystypunnerruksella pallon päällä

Vältä notkoselkää. Pidä vatsa tiukkana ja ryhti suorana keskityen hallittuun yhtäjaksoiseen liikkeesseen koko sarjan ajan. Vie painot ylös asti ja tee pystypunnerrus pitäen painot kyynärnivelten päällä koko työnnön ajan. Saat näin paremman tunteen hartialihaksiin.

ville-emmi_pystypunnerrus2

3. Penkille nousu vipunostoilla sivuille

Astu korokkeelle pitäen korsetin tiukkana. Näin säitytät tasapainon ja pääset ryhdikkääseen loppuasentoon. Nosta painot sivuille hartiatasoon ja laske aina hallitusti alas. Tämä liike nostaa mukavasti sykettä.

ville-emmi_nousu ville-emmi_nousu1

PATTERI 2

4. Takareisirullaus pallolla

Pidä lantio ylhäällä koko sarjan ajan haastaen lantionpohjan lihaksistoa sekä keskivartaloa. Hallittu yhtäjaksoinen liike tuo pitoa koko takaosastolle pohkeista alaselkään.

ville-emmi_pallo2ville-emmi_pallo1

5. Toiminnallinen etureisiliike step-laidoilla

Tämä hallitusti suoritettu melko raskas liike vahvistaa etureisien lisäksi erityisesti syviä vatsalihaksia. Ota tukeva asento nojaten kyynärvarsiin. Jarruta hitaasti polvet lähelle lattiaa ja ponnista kiihtyen ylös loppuasentoon jännittäen etureisiä.
ville-emmi_etureisi2ville-emmi_etureisi

6. Leveä kyykky seisten palloa vasten paino edessä

Pidä selkä pystysuorassa ja vatsa tiukkana äläkä anna painon kallistaa sinua eteen. Kyykky leveällä asennolla tuo voimaa erityisesti pakaroihin, kun muistat ponnistaa kantapäillä.

ville-emmi_kyykky1ville-emmi_kyykky
Raskausaika on jokaiselle naiselle varmasti unohtumaton matka täynnä onnen hetkiä.  Samalla kuitenkin synnytys on naisen elämän suurin ponnistus. Mikäli yleiskunto ja lihaksisto ovat huonossa kunnossa, tulee synnytyksestä suurella todennäköisyydellä raskaampi ja ennen kaikkea synnytyksestä palautuminen vie huomattavasti pidemmän ajan. Rapakuntoon raskauden aikana itsensä päästäminen on lyhytnäköistä ja hidastaa sekä äidin että lapsen metaboliaa ja sitä kautta koko elimistön tehokasta toimintaa.

Mikäli liikunta ei ole kuulunut osaksi elämääsi aiemmin, en itse keksi suurempaa syytä sen aloittamiseen kuin raskaaksi tuleminen ja vastuu lapsesi kehityksestä. Löydä motivaatio raskausajan liikuntaan oman terveytesi kehittämisestä, sikiön kasvualustan optimoimisesta tai vaikka siitä, että liikunnan jälkeen on luvallisempaa nauttia laittoman hyvänmakuisia herkkuja.

Oli syy mikä tahansa, suosittlen aloittamaan jo tänään.

Teksti: Ville Erola
Kuvat: Petri Mast

print

Previous post
Kehonpainoharjoittelu - Voimaa punnerruksiin
Next post
Plyometrinen harjoittelu lisämausteeksi kuntokuuriin

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Raskausajan lihaskuntoharjoittelu – valmiina ponnistamaan!