Proteiinin vipuvaikutus ja painonhallinta

Proteiinin vipuvaikutus ja painonhallinta

Proteiinin vipuvaikutus ja painonhallinta

Lihavuusepidemia jatkaa kasvuaan kehittyneissä teollisuusmaissa. Vähäisempi liikkuminen ja kasvava energiansaanti selittävät pääosin jatkuvan painon nousun länsimaissa. Mutta miksi energiansaanti kasvaa?

Ruokavalio ja paino

Ruokavalion tiedetään olevan tärkeä tekijä painonhallinnassa, mutta tarkat mekanismit ja niiden merkitys ovat edelleen osittain hämärän peitossa. Tutkimus ja lehtien otsikot ovat keskittyneet lähinnä rasvaan ja hiilihydraatteihin. Tähän on kaksi syytä.

Ensimmäiseksi proteiinin osuus energia-aineenvaihdunnassa on pieni verrattuna rasvaan ja hiilihydraatteihin, tyypillisesti vain 10 – 20 % energiansaannista. Toiseksi proteiininsaannissa ei ole tapahtunut suuria muutoksia vuosisatojen saatossa. Hiilihydraattien ja rasvan saanti on kasvanut 50 % enemmän 1960-luvun jälkeen kuin proteiinin saanti. Tämä luo vaikutelman proteiinin pienestä merkityksestä. Juuri tässä saattaa olla proteiinin merkityksen ydin.

Proteiinin merkitys

Proteiinin saannin säätely ruokavaliosta näyttää olevan melko tarkkaa. Tämä on varmaa monien eläinlajien kohdalla ja todennäköistä myös ihmisellä. Näyttää siltä, että kun yksilölle sopiva määrä proteiinia saadaan ruokavaliosta päivän aikana täyteen, yksilö saavuttaa kylläisen tilan ja syöminen loppuu tai ainakin merkittävästi vähenee.

Tämä määrä ei ole välttämättä ole sama kuin riittävä proteiininsaanti. Kylläisyyden kannalta sopivaan määrään vaikuttavat ikä, sukupuoli, aktiivisuus, perimä, ympäröivä lämpötila, äidin ravitsemustila raskauden aikana sekä naisilla esimerkiksi lapsen odotus ja imetys.

Proteiini on energiaravintoaineen lisäksi suojaravintoaine ja se saattaa olla priorisoitu muiden energiaravintoaineiden edelle. Voi olla, että tästä syystä proteiinin saannissa ei ole tapahtunut suuria muutoksia, vaikka ympäröivät olosuhteet ovat muuttuneet ja monien muiden ravintoaineiden saanneissa on tapahtunut suuria muutoksia.

Mitä tästä kaikesta voi seurata?

Tutkijat ovat päätelleet neljä erilaista mahdollista tapahtumaketjua. Ensimmäisessä tilanteessa ruokavalion hiilihydraattien ja rasvan osuus kasvaa. Näin käy helposti, kun hiilihydraatti- ja rasvapitoiset elintarvikkeet ovat edullisia ja makuaistia miellyttäviä. Tällöin proteiinin osuus on ruokavaliossa pieni ja johtaa tutkijoiden mallin mukaisesti runsaampaan ruoan syömiseen ja suurempaan energiansaantiin, mikä puolestaan nostaa painoa. Tämä skenaario sopii hyvin yhteen länsimaisen lihavuusepidemian kanssa.

Toisessa mahdollisessa tilanteessa ruokavalion proteiinipitoisuus kasvaa, mikä johtaa nopeasti kylläisyyteen, vähäisempään syömiseen, energiavajeeseen ja painon laskuun. Tutkijoiden mallin mukaan proteiinin osuuden ei tarvitse kasvaa valtavasti, vaan jo 1,5 E %:n lisäys proteiinia toisi halutun vaikutuksen. Lyhytkestoisissa tutkimuksissa proteiinipitoiset dieetit ovatkin johtaneet hieman pienempään energiansaantiin, kun saadaan syödä vapaasti.

Kolmannessa tilanteessa proteiinin tarve kasvaa esimerkiksi insuliiniresistenssin yhteydessä, kun insuliini ei kykene riittävästi estämään proteiinien hajottamista aminohapoiksi ja muuttamista glukoosiksi. Näin voisi käydä tyypillisesti lihavuuden ja aikuistyypin diabeteksen yhteydessä, joihin insuliiniresistenssi liittyy. Suurempi proteiinin tarve johtaa tutkijoiden mallin mukaan suurempaan energiansaantiin, jos ruokavalion proteiinipitoisuus on liian pieni. Tämä puolestaan syventää lihavuuden kierrettä. Myös suurella vajeella laihduttaminen johtaa suurempaan proteiinin tarpeeseen. Riittämättömästä proteiinin saannista seuraa rasvattoman massan menetys ja painonhallintaa vaikeuttava pienempi energiankulutus.

Neljännessä mahdollisessa tilanteessa ruokavalio ei muutu, mutta liikunnan määrä ja samalla energiankulutus pienenevät. Myös vähäisempi liikunta johtaa insuliiniresistenssin lisääntymiseen. Kun proteiinintarve ei pienene, mutta energiankulutus pienenee, seurauksena on lihominen, ellei ruokavalion proteiinipitoisuutta kasvateta tai liikunnan määrää lisätä.

Proteiinin suuri saanti vähentää energiansaantia

Ruokavalion proteiinipitoisuus ja proteiinin tarve näyttävät siis määräävän syödyn ruoan kokonaismäärän. Pienetkin erot muuttuvat merkittäviksi pitkällä aikavälillä. Jos vain lasket kaloreita, vähennät energiansaantia, mutta et saa riittävästi proteiinia, ruokavalion noudattaminen käy mahdottomaksi syömisen tarpeen pysyessä suurena.

Jos tutkijoiden teoria on totta, se voisi selittää maailmalla hämmästystä herättäneen eläinten lihomisen. Laboratorioiden koe-eläimet lihovat, vaikka niiden olosuhteet ovat samat kuin ennenkin. Koe-eläinten rehu saattaa sisältää aikaisempaa vähemmän proteiinia, vaikka raaka-aineet ovat samat kuin ennenkin. Tutkijat nimittäin spekuloivat, että ilmastomuutos johtaa myös kasvien proteiinipitoisuuden pienenemiseen ja että tämä pieni muutos näkyisi myös kasveja syövissä eläimissä lihomisena. Varmasti tiedetään, että ylimääräinen hiilidioksidi lisää kasvien hiilihydraattipitoisuutta.

Onko tämä kaikki totta?

Kaikkea ei vielä tiedetä, mutta esimerkiksi Yhdysvalloissa ruoan proteiinipitoisuus on pienentynyt 1,5 % vuoden 1961 jälkeen. Samaan aikaan energiansaanti on kasvanut 14 %. Tällainen epidemiologinen tutkimus ei vielä todista mitään asioiden syy-seuraussuhteista.

Tutkituilla eläimillä proteiinin vipuvaikutus toimii vaihtelevasti. Luonnossa elävillä hämähäkkiapinoilla proteiininsaanti pysyy ruokavalion koostumuksesta riippumatta vakiona. Hiirillä proteiinin merkitys näyttää sen sijaan olevan pienempi. Paljon lihaa syövät petoeläimet ovat sopeutuneet erittäin suureen proteiininsaantiin, eikä vipuvaikutus näy niillä selvästi.

Ihmisellä tutkimustietoa on vain vähän. Pienessä 22 koehenkilön lyhyessä tutkimuksessa proteiinipitoisuuden pienentäminen 15 %:sta 10 %:in johti runsaampaan energiansaantiin. Proteiinipitoisuuden kasvattaminen 15 %:sta 25 %:in ei vaikuttanut energiansaantiin lainkaan.

Toisissa tutkimuksissa proteiinin vipuvaikutus näkyy, kun proteiinin osuus energiasta on lähellä tavanomaista välillä 10 – 20 %. Ihmisellä äärimmäisen pienissä proteiinipitoisuuksissa tai äärimmäisen suurissa proteiinipitoisuuksissa proteiinin vaikutus energiansaantiin tuntuu pienenevän.

Muissa tutkimuksissa on lisäksi huomattu, että esimerkiksi hyvin proteiinipitoinen aamupala vähentää napostelusyömistä illalla ja energiansaantia verrattuna aamupalan syömättä jättämiseen. Proteiinin vipuvaikutus näyttää ainakin jossain määrin olevan totta ihmisellä, mutta lisätutkimusta tarvitaan vielä paljon.

Ihmisellä energiansaantiin vaikuttavat proteiinin lisäksi muun muassa ruoan saatavuus, syömisen säännöllisyys, riittävä uni, stressi, liikunnan laatu ja määrä, kuidunsaanti, suoliston mikrobikanta, monet psykologiset tekijät sekä kasvisten käyttö. Proteiinin laadun vaikutusta ei tunneta. Liian yksinkertaisiin malleihin lihomisesta ei kannata uskoa.

Kuinka hyödyntää vipuvaikutusta?

Miesurheilijoiden proteiinin tarve vaihtelee välillä 1,2 – 1,7 g/kg päivässä. Naisurheilijoilla tarve on ainakin 10 % pienempi. Dieetillä olevat fitness-kilpailijat näyttävät kuitenkin tutkimusten mukaan hyötyvän tarvetta suuremmasta proteiininsaannista. Kyse ei välttämättä ole proteiinin vipuvaikutuksesta, mutta on selvää, että optimaalinen proteiininsaanti on suurempi kuin minimitarve.

Käytännössä proteiininsaannissa kannattaa dieetillä tähdätä noin 2 grammaan proteiinia painokiloa kohden ja suosia vähärasvaisia proteiininlähteitä. Myös kasvisten osuus kannattaa pitää suurena suhteessa energiatiheisiin ruoka-aineisiin. Jaa päivän proteiininsaanti 4 – 5 aterialle ja syö proteiinia jo aamupalalla. Harjoittelukaudella ruokavalion pienempi proteiinipitoisuus tekee tilaa tärkeille rasvahapoilla, ja harjoitteluenergiaa on enemmän hiilihydraattien osuuden ollessa suurempi. Lihaskasvu vaati energiaa.

Lähteet:
Gosby ym. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929.
Klein. The protein leverage hypothesis. Saatavilla: http://sydney.edu.au/science/outreach/inspiring/news/cpc.shtml (luettu 17.10.2015).
Leidy ym. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in ”Breakfast skipping” adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1761-4.
Martens ym. Protein leverage effects of beef protein on energy intake in humans. Am J Clin Nutr 2014;vol. 99 no. 6 1397-1406.
Simpson ja Raubenheimer. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005;6(2):133-42.

Teksti: Jan Verho
Kuvat: Shutterstock

print

Previous post
Krista Seuna – kohti tavoitetta
Next post
Niina Hänninen - mukaan hyvinvointivalmennukseen

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Proteiinin vipuvaikutus ja painonhallinta