Plyometrinen harjoittelu lisämausteeksi kuntokuuriin

Plyometrinen harjoittelu lisämausteeksi kuntokuuriin

Plyometrinen harjoittelu

Keksin kuolemattoman hyvän aasinsillan edellisestä kirjoituksestani tähän uusimpaan tekstiin. Viimeksi aiheena oli raskaudenajan harjoittelu otsikolla ”valmiina ponnistamaan”. Siitä voi mielestäni varsin jouhevasti siirtyä käsittelemään plyometristä harjoittelua ja sen soveltamista myös kiinteämpään kuntoon halajaville. Tutustutaan ensin lyhyesti tämän harjoitusmuodon historiaan, jotta ymmärretään, mihin se on alun perin kehitetty, ja sovelletaan sitä sen jälkeen antamaan lisämaustetta kuntokuuriin.

Plyometrinen harjoittelu tarkoittaa loikkaharjoitteluna tunnettua harjoitusmuotoa. Sen juuret ulottuvat 1950-luvun lopun Neuvostoliittoon ja siellä olevien korkeushyppääjien ennätysten parantamiseen. Talviharjoittelupaikat olivat siihen aikaan kortilla, ja elettiin uskossa, että kehittävin oheisharjoittelumuoto oli hiihto. Muuan toisinajatteleva tiedemies epäili tätä ja alkoi teettää valmennettavillaan voimaharjoittelua parantamaan ponnistusvoimaa. Kyykkyjä teetettiin varsin isoilla painoilla suhteessa hyppääjien elopainoon, ja ponnistusvoima todella kasvoi.  Fyysisten rajojen tullessa vastaan oli valmentajan jälleen mietittävä, että mikä nyt neuvoksi. Biomekaniikan analyysin avulla havaittiin yllättäen, että ponnistustilanteessa jalkoihin kohdistuva voima voi olla jopa 300 kg. Tällaisiin kyykkypainoihin eivät hyppääjät pystyisi lähimainkaan, joten avain uusiin ennätyslukemiin oli löytymässä loikkarajoittelusta. Näin syntyivät plyometriselle harjoittelulle ominaisimmat pudotushypyt.

Hyppytapahtuma

Hypyn kolme eri vaihetta ovat eksentrinen eli jarruttava, isometrinen eli paikallaan pysyvä ja konsentrinen eli voittava työvaihe.

Pudotushyppy

Korokkeelta pudottautuessa ja jalkojen osuessa lattiaan kohdistuu jalkojen lihaksiin ensimmäisenä eksentrinen lihastyö. Lihakset tekevät jarruttavaa työtä pyrkien pysäyttämään liikkeen. Liikkeen käännekohdassa lihakset ovat hetken isometrisessä lihastyössä, jolloin liike pysähtyy minimaaliseksi hetkesi. Tästä alkaa konsentrinen lihastyö, jonka loppuvaiheessa jalat irtoavat lattiasta varsinaiseen ponnistukseen. Koko pudotushyppyä kuvataan englanninkielisellä termillä ”shock method”, joka tarkoittaa plyometristä tai räjähtävyyttä tukevaa harjoittelua.

Plyometrisellä harjoittelulla kehitetään siis pääasiassa kimmoisuutta, räjähtävyyttä ja voimaa. Plyometrisen harjoittelun historian ja käsitteen avaaminen oli perusteltua, sillä se on sittemmin lähtenyt elämään lukuisten erilaisten soveltamisista johtuneiden väärinkäsitysten myötä. Tällä kaikella halusin varmistaa, että puhutaan asioista niiden oikeilla nimillä!

Lisämaustetta kuntokuuriin

Sovelletaan plyometriselle harjoittelulle ominaista hyppimistä enemmän kiinteytymistä ja rasvanpolttoa tukevaan harjoitteluun.  Tehdään erilaisia hyppy- ja liikevariaatioita yhdistellen niitä perinteisiin isoihin liikkeisiin, kuten kyykky ja suorin jaloin maastaveto. Harjoitukselle ominaista on hyppimisen johdosta korkea syketaso läpi harjoituksen, mikä tukee tiukempaan kuntoon pääsemistä.  Moninivelliikkeillä halutaan antaa lisäboostia erityisesti kehonmuokkaamiseen sekä lihasmassan ylläpitämiseen dieetin aikana.  Painopistettä voidaan muuttaa yksittäisistä räjähtävistä suorituksista pidempiin sarjoihin sen perusteella, mitä enemmän harjoituksella halutaan tukea kiinteytymistä.

Seuraavassa esimerkkiharjoitus, jossa sekoitetaan pakkaa entisestään yhdistämällä hypyt, voimaharjoitteluliikkeet ja näiden kahden yhdistelmät yhteen treeniin. Jotain vanhaa ja hieman jotain uuttakin mahdollisesti luvassa.

Esimerkkiharjoitus

Alkulämmittely 5 min cross trainer

1. Liikepari: Kyykky + pudotushyppy (ei palautusta kyykyn jälkeen, liikeparin jälkeen palautus 30-60 s)

  • Sarjat ja toistot: 3-4 x 10 + 10

2. Kyykkyhyppy lisäpainolla (palautus 30-60 s)

  • Sarjat ja toistot: 3-4 x 15

3. Maastaveto suorin jaloin + korokkeelle nousu ponnistukselle (ei palautusta kyykyn jälkeen, liikeparin jälkeen palautus 30-60 s)

  • Sarjat ja toistot: 3-4 x 6-8 + 10-15/jalka

4. Askelkyykky vuorojaloin + vuorohyppely ylöstyönnöllä (ei palautusta kyykyn jälkeen, liikeparin jälkeen palautus 30-60 s)

  • Sarjat ja toistot: 12,10,8/jalka + 15

5. Hyppynaru

  • Sarjat ja toistot: 4-5 x 1min (30-60 s palautusta)

Loppuaerobinen 5 min kuntopyörällä

Teksti: Ville Erola
Kuvat: Petri Mast
Kuvauspaikka: Töölö Gym

print

Previous post
Raskausajan lihaskuntoharjoittelu – valmiina ponnistamaan!
Next post
Ruokavaliolla lisää tehoa rasvan palamiseen ja suorituskykyyn

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Plyometrinen harjoittelu lisämausteeksi kuntokuuriin