Liikkuvuutta ylävartaloon ja ryhti hyväksi!

Liikkuvuutta ylävartaloon ja ryhti hyväksi!

Kaikki vaikuttaa kehon liikkuvuuteen

 

Pitkät päivät tietokoneen ääressä istuen, huonot istuma-asennot, liikkeen väheneminen arjesta ja yksipuolinen harjoittelu vaikuttavat kaikki kehomme liikkuvuuteen. Yhä useammalla meistä hartiat ovat kääntyneet sisäkiertoon ja pää on lähtenyt vaeltamaan eteenpäin.

Vielä kun tähän lisätään kova harjoittelu, jossa tehdään paljon työntäviä liikkeitä vetävien liikkeiden jäädessä vähemmälle, voimme ajaa ylävartalomme todella kireään tilaan. Tähän vaikuttaa sekin, että rintalihas on kireyteen taipuvainen lihas, joten se voi kääntää hartioita vieläkin enemmän eteenpäin. Etuolkapään kiputilat ja kireydet ovatkin usealle valitettavan tuttuja.

Muista aina huolehtia hyvästä ryhdistä, vetävien liikkeiden harjoittelusta ja esimerkiksi lisätä roikkumisharjoituksia omaan viikko-ohjelmaasi. Jo näillä saamme avattua ylävartaloa huomattavan pienilläkin teoilla.

 

Huomattavia hyötyjä harjoitteluun

Tässä perehdymme kehonpainolla tehtäviin liikkuvuusharjoituksiin, joiden tarkoituksena on avata pääasiallisesti koko hartiarenkaan ja rinnan aluetta. Kun saamme tämän alueen liikkumaan paremmin, tulevat monet liikkeet helpottamaan, oli sitten kyseessä vaikkapa perinteinen pystypunnerrus, haastava valakyykky tai vaikkapa käsilläseisonnan harjoittelu. Kun rintarankamme liikkuu paremmin, pystymme myös paremmin hallitsemaan alaselän alueen. Alaselkä on nimittäin helposti kompensoimassa liikettä silloin, kun rintarankaa kiristää, ja tämä voi johtaa helposti kiputiloihin.

 

Liikkuvuusohjelma ylävartalolle:

 

1. Kyynärvarren ja ranteen avaaminen

Paina kämmenet lähekkäin lattiaan sormien osoittaessa sivuille, suorista kädet ja suuntaa kyynärpäät taaksepäin. Lähde kääntämään ja painamaan kyynärpäitä sivuille, pidä sormet lattiassa ja nosta kämmenet ilmaan. Pidä venytys muutama sekunti ja palaa alkuasentoon.

Tee liikettä 2-3 sarjaa 8-15 toistoa 

2Jousiampuja venytys

Asetu nelinkontin ja avaa kädet leveälle sormien osoittaessa suoraan sivuille. Lähde koukistamaan toista kättä ja viemään suoran käden puoleista olkapäätä lähelle lattiaa. Pidä venytys muutama sekunti ja palaa alkuasentoon, minkä jälkeen toista toiselle puolelle.

Tee liikettä 2-3 sarjaa 6-10 toistoa / puoli.

 

3. Kierto päinmakuulta

Siirry päinmakuulle ja avaa kädet vartalon sivuille, pidä nyt huoli siitä, että ne osoittavat kevyesti yläviistoon (n. 10-15 asteen verran). Siirrä toinen käsi rintakehän viereen ja tällä avustamalla lähde kiertämään vartaloa suoran käden päälle. Hae liike niin, että saat venytyksen rintalihakseen ja hartian etuosaan. Pidä venytys muutama sekunti ja palaa alkuasentoon, minkä jälkeen toista toiselle puolelle.

Tee liikettä 2-3 sarjaa 6-10 toistoa / puoli.

 

4.  Rintarangan avaus lattialla

Asettaudu konttausasentoon lattialle. Ota tukeva ote kämmenillä matosta ja rentoudu uloshengityksellä laskien otsa tai ohimo käsien välistä mattoon. Tunnustele, vedätkö lantion painopistettä enemmän taakse vai liu´utatko itseäsi jonkin verran käsien mukana eteen.

Tee liikettä 3-5 kertaa, pysy venytyksessä kerrallaan 20-60 sekuntia.

 

5. Yläselän avaus kiertäen

Asettaudu konttausasentoon. Jätä paino toiselle kämmenelle ja lähde liu’uttamaan vapaata kättäsi kämmen edellä ranteen alta. Liu´u niin pitkälle ”itsesi alle”, että löydät luontevalta tuntuvan asennon nojata hartian ja ohimon varaan. Lopuksi voit ojentaa toisen käden pään yläpuolelle suoraksi kuvan osoittamalla tavalla.

Tee liikettä 2-4 kertaa/puoli, pysy venytyksessä kerrallaan 20-60 sekuntia.

 

6. Hartiarenkaan avaus penkkiä vasten

Ota käsien väliin esimerkiksi käsipaino tai keppi, joka pitää huolen siitä, että olkapää, kyynärpää ja kämmen ovat kaikki samassa linjassa. Pyöristä selkää sisäänhengityksellä ja laskeudu uloshengityksellä alas käsien välistä, pidä venytys muutama sekunti ja palaa yläasentoon. Pidä koko liikkeen ajan hauikset aktiivisena ja kädet lähellä selkää.

Tee liikettä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Vinkki: Jos haluat tehdä liikkeestä voimakkaamman, lähde siirtämään polvia kauemmaksi penkistä. Ole kuitenkin tässä varovainen, koska liike muuttuu huomattavasti raskaammaksi.

7. Aktiivinen venytys kuminauhalla

Valitse itsellesi sopiva kuminauha, voit säädellä vastusta myös astumalla lähemmäs tai kauemmas seinästä. Pidä koko liikkeen ajan huoli siitä, että alaselkä ei lähde pyöristymään vaan liike tulee hartian alueelta. Anna kuminauhan venyttää suoraa kättä taakse noin viiden sekunnin ajan, minkä jälkeen painat kättä aktiivisesti vartalon etupuolelle ja palaat sitten takaisin venytykseen.

Tee liikettä 2-3 sarjaa 6-10 toistoa / puoli.

 

Teksti: Jarno Härkönen

print

Previous post
Tehokas treeni crossfit-henkeen!
Next post
SIRIUS SPORT RESORT - FUN IS SIRIUS

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Liikkuvuutta ylävartaloon ja ryhti hyväksi!