Kehonpainoharjoittelu – Voimaa punnerruksiin

Kehonpainoharjoittelu – Voimaa punnerruksiin

Voimaa punnerruksiin

Etunojapunnerrus on ollut muodossa tai toisessa mukana lähes jokaisella ryhmäliikuntatunnilla, ja monelle se kuuluu myös perusharjoitusohjelmaan. Yllättävän harvoin kuitenkaan moni keskittyy siihen, miten liike tulisi oikeaoppisesti suorittaa ja kuinka sitä voidaan kehittää muutenkin kuin vain toistoja lisäämällä. Näillä vinkeillä lisää voimaa punnerruksiin.

Tässä harjoitusohjelmassa paneudumme harjoituksiin, joilla saamme kehitettyä lisää voimaa ja tukea punnerrustekniikkoihimme sekä pääsemme parantamaan kehon mahdollisia puolieroja.

Hyvässä etunojapunnerruksessa kyseessä on koko vartalon jännitysharjoitus, jolloin olemme ikään kuin kiinteä paketti nilkoista niskaan. Liikettä tapahtuu ensin olkanivelessä, sitten kyynärnivelessä ja viimeiseksi lavoissa. Lapoja ei tarvitse kuitenkaan vetää vahvasti kiinni ala-asennossa, koska monella tämä aiheuttaa alaselän notkahtamista. Ala-asennossa rintakehän tulee koskettaa lattiaa, tästä ei kannata tinkiä tekemällä liikettä vajaalla liikeradalla!

Tässä harjoitusohjelmassa paneudumme harjoituksiin, joilla saamme kehitettyä lisää voimaa ja tukea punnerrustekniikkoihimme sekä pääsemme parantamaan kehon mahdollisia puolieroja. Tämän takia ohjelmaan kuuluu erityyppisiä ns. oheisharjoituksia ja yhden käden harjoituksia, joiden oikeaoppinen harjoittelu tulee varmasti tekemään ihmeitä myös normaaleja punnerruksiasi ajatellen. Harjoituksissa käytetään hyödyksi paljon liikkeen jarruttavaa eli ns. negatiivista työvaihetta ja lyhyitä sarjoja, jolloin päästään hyvin kehittämään kehomme maksimivoimaominaisuuksia. Ja ehkäpä jonain päivänä, kun nämä harjoitukset menevät hyvin, oletkin jo huomaamatta valmis yhden käden punnerrukseen!

Harjoitusohjelma punnerrusten kehittämiseen

1. Ranteen lämmittely ja vahvistaminen

Paina kämmenselkä kevyesti lattiaan ja lukitse se toisella kädellä. Suorista kyynärpää ja lähde kevyellä pumppaavalla liikkeellä siirtämään painoa etu-takasuunnassa. Tee liikettä todella varovasti, mikäli et ole tottunut laittamaan painoa ranteiden päälle. Tämän jälkeen voit lähteä tekemään varovasti ympyröitä ylävartalolla lämmittäen rannetta eri suunnista.

Voimaa punnerruksiin - Ranteen lämmittely ja vahvistaminen

2. Ranteen vahvistaminen ja lavan herättely

Paina toisen käden kämmen lattiaan ja suorista kyynärpää. Lähde kevyellä pumppaavalla liikkeellä siirtämään painoa etu-takasuunnassa.  Pysäytä liike ja pitäen kättä suorana lähde tekemään lavoille lähennys- ja loitonnusliikettä.

Voimaa punnerruksiin - Ranteen vahvistaminen ja lavan herättely

3. Kokovartalojännitys ja eteen nojaaminen

Hae hyvä lankkuasento suorin käsin: jalat yhteen, puristus sisäreisistä ja pakarasta, lantiokori kevyesti eteenpäin käännettynä, vatsaan jännitys, niska linjassa selkärangan kanssa ja kädet suorana samalla ikään kuin halaten kainaloiden alle. Pysy tässä asennossa, ja jos haluat haastetta liikkeeseen, ala nojaamaan kevyesti eteenpäin, kuten kuvassa on näytetty.

Voimaa punnerruksiin - Kokovartalojännitys ja eteen nojaaminen

4. Yhden käden lapapunnerrus

Ota leveä haara-asento ja nosta toinen käsi ilmaan. Pidä maassa oleva käsi suorana ja pyri harjoittelemaan lapojen lähennystä ja loitonnusta ilman, että käsi lähtisi koukistumaan. Voit aloittaa liikkeen harjoittelun ensin polvet lattiassa.

Voimaa punnerruksiin - Yhden käden lapapunnerrus AVoimaa punnerruksiin - Yhden käden lapapunnerrus B

5. Yhden käden jarrutus seinää vasten

Hae itsellesi sopiva etäisyys seinästä ja lähde hitaasti tekemään ikään kuin yhden käden punnerrusta lähentäen itseäsi hitaasti seinää kohden. Kun olet päässyt seinään, voit nostaa itsesi ylös kahdella kädellä. Jarrutusvaiheen tulee kestää vähintään 5 sekuntia.

Voimaa punnerruksiin - Yhden käden jarrutus seinää vasten

6. Yhden käden jarrutus korokkeella

Nosta toinen käsi korokkeelle, jolloin saat helpommin työskenneltyä lattialle jäävällä kädellä. Korokkeella oleva käsi auttaa liikettä tarpeen mukaan: mitä enemmän kehityt, sitä vähemmän tarvitset siitä tukea. Jarruta lattialla olevalla kädellä hitaasti liikettä alaspäin kyynärpään tullessa lähelle vartaloa. Pysäytä ala-asentoon hetkeksi, minkä jälkeen voit vapauttaa itsesi lattialle. Nouse ylös polvien kautta ja toista jarrutusliike. Jarrutusvaiheen tulee kestää vähintään 5 sekuntia ja pysäytyksen ala-asennossa 2 sekuntia.

Voimaa punnerruksiin - Yhden käden jarrutus korokkeella AVoimaa punnerruksiin - Yhden käden jarrutus korokkeella B

7. Yhden käden liskopunnerrus

Tämä harjoitus kehittää mukavasti yhdessä voimaa ja liikkuvuutta, mutta ei ole kuitenkaan ihan niin vaikea ja raskas kuin miltä se aluksi näyttää! Ota pitkä askel taakse ja lähde tekemään punnerrusta takajalan puoleisella kädellä. Toinen käsi voi alkuun olla kevyesti lattiassa, vaikka muutamalla sormella tukemassa, ja myöhemmin voit nostaa sen kokonaan ilmaan, kuten kuvassa on esitetty.

Voimaa punnerruksiin - Yhden käden liskopunnerrus AVoimaa punnerruksiin - Yhden käden liskopunnerrus B

Treeni:

1. Ranteen lämmittely ja vahvistaminen

  • 2*30-45sek / puoli

2. Ranteen vahvistaminen ja lavan herättely

  • 2*30sek / puoli ja 2*10kpl / puoli

3. Kokovartalojännitys ja eteen nojaaminen

  • 4*20-45sek

4. Yhden käden lapapunnerrus

  • 2*8kpl / puoli

5. Yhden käden jarrutus seinää vasten

  • 2*5kpl / puoli

6. Yhden käden jarrutus korokkeella

  • 3*3-5kpl / puoli

7. Yhden käden liskopunnerrus

  • 2*5-10kpl / puoli

Teksti: Jarno Härkönen
Kuvat: Petri Mast

print

Previous post
Hannan terveysherkut - Dippaillen timmiksi
Next post
Raskausajan lihaskuntoharjoittelu – valmiina ponnistamaan!

No Comment

Leave a reply

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

Back
SHARE

Kehonpainoharjoittelu – Voimaa punnerruksiin